Как справиться с тревогой перед сном
Три техники из КПТ и ACT, которые помогают остановить «мысленную жвачку» вечером и уснуть.
Вечером мозг наконец остаётся без задач — и тут же находит себе работу: перебирает прошедший день, планирует завтрашний, ищет, что могло пойти не так. Это называется руминацией, и она не помогает решить ни одной проблемы, зато отлично мешает уснуть.
1. Отложенное беспокойство
Выделите 15 минут днём — «время для тревоги». Когда вечером приходит тревожная мысль, запишите её в одну строку и скажите себе: «Я подумаю об этом завтра в 17:00». Мозгу важно не решение, а ощущение, что мысль не потеряется.
Почему это работает
Руминация поддерживается убеждением «если я перестану думать, случится что-то плохое». Записывая мысль, вы даёте мозгу гарантию, что к ней вернутся, — и он отпускает.
2. Разделение с мыслью (ACT)
Попробуйте добавить к мысли префикс: не «я не справлюсь», а «у меня есть мысль, что я не справлюсь». Мысль остаётся, но перестаёт быть приказом.
3. Дыхание 4–7–8
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Три-четыре цикла. Длинный выдох включает парасимпатическую систему, и тело само начинает замедляться.
